Poniedziałek,Czwartek Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 /francuskie sztanga Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 / dodaj jako drugie ćw. unoszenie tulowia z opadu Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6 /ok (tutaj moglbys dorzucic cos na dwuglowe ale na tym [...]
[...] na drążku (po treningu tak z 6 razy podchwytem na szerokość barków -dopiero zaczynam) nie rob po treningu rob na jego poczatku 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 5 serii (progresja [...]
http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_ACT%2C_czyli_trening_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_by_georgu%21-t350762.html przeczytalem to i nie mam dostepu do wszystkich rzeczy, gdyz cwicze u kolegi w piwnicy, troche zmienilem to Przykładowy trening ACT by Michail: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w [...]
[...] na wyciągu, 2-3 łączone serie co do martwego ciągu, jak nie bedziesz szaleć z obciążeniem to nic Ci się nie stanie, w necie masz pełno filmów instruktażowych. na plecy rób martwy ciąg, wiosłowanie pociąganie - w różnych wersjach. na nogi dodaj coś na czworogłowe na dwugłowe możesz robić martwy ciąg na prostych nogach na barki dodaj unoszenie w [...]
[...] pod uwagę wasze rady i ułożyłem trening 4-ro dniowy oto on: Poniedziałek: Plecy: wiosłowanie sztangielką podciąganie sztangi do klatki wyciskanie sztangi zza głowy martwy ciąg Wtorek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko sztangielki głową w górę rozpiętki na prostej wyciskanie sztangi uchwyt wąski wyciskanie francuskie [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie [...]
W treningu nóg rób martwy ciąg na prostych nogach a w treningu pleców zwykły martwy ciąg. Szrugsy są na kaptury, a Kaputy należą do mięśni grzbietu, ale możesz je ćwiczyć z barkami, najlepiej po unoszeniu sztangielek na przód. Na nogi jak nie masz maszyny to rób wykroki ze sztangielkami.
Dowiedziałam się, że mam na siłowni do dyspozycji wagę z analizą składu ciała, zważyłam się, kolejne myślę, że za miesiąc, zobaczymy. Poniżej wyniki: Waga 64,1kg Mięśnie 26,1kg - 40,7% Tłuszcz 16,7kg - 26% Zawartość wody w organizmie 34,6l norma do 35,5 (dziś mam pierwszy dzień cyklu, może to jest powodem) Beztłuszczowa masa ciała 47,4kg BMR [...]
Na najbliższe dni zrezygnowałam z ciecierzycy i soczewicy :) wpadła za to fasola :) Bardzo się cieszę, że udaje mi się utrzymać wysoki poziom białka bez odżywki, pomimo tego, że od zawsze czytałam o dobrym rozkładzie makroskładników to odkryta wiedza tutaj jest dla mnie jak dostanie jakiejś tajne receptury :) Nie mam napadów na słodkie, nie czekam [...]
Dziękuję za słowa wsparcia, mało odpowiedzi w tym moim temacie, ale ja sama mało piszę u innych, chociaż często czytam. Dużo odsłon mam, chyba idę w dobrym kierunku jeśli żadnych karnych słów tutaj nie ma. Dziś dopiero gotowałam obiad jak wróciłam z pracy, byłam taka głodna, że już bliska napadowi obżarstwa ale skończyło się na batoniku zdrowa [...]
Zważyłam się wczoraj na siłowni, waga z analizą składu ciała, wiem że Wy negujecie pomiary na takich urządzeniach ale jeśli mam okazję robić za darmo to raz w miesiącu skorzystam, tym bardziej że mam odczucie że wyniki mogą być dość rzeczywiste. Podsumowując spaliłam 2,5kg tłuszczu i zyskałam 1,5kg mięśni. /-) Nie wiem na ile to przypadek a na ile [...]
Dzisiaj trening był, zadowolona jestem ale brakuje mi przysiadów i hip thrustów, uwielbiam te ćwiczenia. Dieta utrzymana, bardzo smakowało mi domowe bersilo z ryżu serka wiejskiego i truskawek, jutro idę na weselę wiec nie ma co mówić o jedzeniu :) Ostatnio wiele z Was wrzuca tu fotki więc i ja postanowiłam się pokazać moimi małymi efektami, [...]
W końcu wracam do treningu ;) uf co to za radość była już w trakcie treningu i ile endorfin. Nie chciałam ostro zaczynać, chciałam się mocno skupić na rozciąganiu po ćwiczeniach i masażu, że z tego wszystkiego zapomniałam zrobić cokolwiek na brzuch. Zaczynałam od takich ciężarów na jakich kończyłam treningi przed przerwą ale mniej serii i [...]
dobrze powiedziane, chudzinka na fotce :) niestety tylko na fotce a co do koloru.. nie wiem jak długo będą białe, narazie jeszcze są %-) BziuBzius ma dwie pary więc pewnie lepiej się orientuje, zgapiłam od niej :) Jestem wściekła.. a trzy godziny temu chciałam wpaść w szał i omal się nie popłakałam na siłowni, teraz jestem spokojniejsza ale wiem, [...]
Dziś w końcu progres, większe ciężary lub więcej serii, na siłowi w piątkowy letni wieczór pustki totalne. Moim kolejnym małym sukcesem jest powstrzymanie się od słodyczy na spotkaniu z rodziną. Talerze ciast, pączków czekoladek i ja tylko ugryzłam serniczek... ;-] Muszę chyba ograniczyć truskawki, mam straszną wysypkę na dekolcie. Sprawdzę przez [...]
Wczoraj nie mogłam zrobić hip thrust, bolała mnie skóra i żaden wałek nie pomagał, opalałam się i to pewnie z tego powodu, odpuściłam. Zrobiłam za to odwodzenia i... szok, nie robiłam wcześniej pośladków i jak wzięłam 14kg to się zastanawiałam czy na pewno wszystko jest ok, bo tak lekko było, szybko się zorientowałam że dupsko jeszcze zmęczone nie [...]